Wat nu: krachttraining in de winter

Let’s get LØADED

Lees hier waarom krachttraining zo nuttig is voor duursporters!

Dit is deel 3 van onze “Wat nu” serie. Lees zeker de 2 voorgaande blogs om het volledige plaatje te hebben!

We roepen het al maanden luidop op sociale media en werken sinds februari volop met onze patiënten op hun kracht. Graag vatten we nog eens samen waarom krachttraining in de winter nu zo belangrijk is. Vanaf oktober starten we namelijk met krachttrainingsgroepen om de winter te overbruggen! Ben jij er klaar voor?

Voordeel: belastbaarheid

Door de ganse winter gestructureerd aan krachttraining te doen zorg je ervoor dat je lichaam meer belasting aan kan! Dat op zich is al een gigantisch voordeel, denk maar eens aan die atleten in jouw competitie die steevast twee uur meer per week kunnen trainen dan jij. Je pezen worden sterker en je spieren zijn gewoon van een grote LØAD (belasting) te verteren. Daarnaast heeft krachttraining een positief effect op je botdensiteit. Het risico op stressfracturen neemt dan echt gevoelig af! (Vertrouw ons, stressfracturen wil je echt niet en je hebt wel wat risico als duursporter)

Die zaken samen geven dus als grote voordeel dat jij in het najaar en de zomer extra trainingsarbeid kan doen! Of als je het ons vraagt: dat je de ganse zomer verder kracht blijft onderhouden. Maar zo ver zijn we nog niet.

Het voordeel van stijvere pezen is eigenlijk een belangrijkere factor dan je denkt. Doordat ze stijver en stugger zijn, is je risico op peesontstekingen veel lager. Daarnaast is er door de stijfheid minder verlies van energie. We leggen dat even uit: Je pezen zijn eigenlijk veren. Tijdens spiercontractie trekt de spier aan de pees en de pees aan het bot. Daardoor bewegen je gewrichten. Als je nu inbeeld dat een pees zeer soepel is (de veer is dus niet stug), dan moet je spier eerst voldoende samentrekken voor de pees aan het bot kan trekken! De spanning moet er namelijk eerst opbouwen. Kortom: een stuggere pees wil zeggen dat je sneller bewegingen teweeg brengt in je gewrichten!

Voordeel: conditioneel

Onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining heel wat conditionele voordelen heeft. Er is met significant verschil aangetoond dat het sprintvermogen toeneemt op 5 seconden en op een Wingate test (30”). Dat is ook het meest logische gevolg van krachttraining. Maar wist je dat ook de anaerobe drempel verhoogt? Dat resulteert in een beter 20’-tijdrit. Dat is toch al een ferme meenemer aangezien FTP toch een belangrijke parameter is om te presteren in koersen en 20’ al een redelijke uithouding vergt. Daarnaast zijn veel loopnummers duidelijk korter dan 20’.

Een ander voordeel dat iets minder is aangetoond is VO2max. We zien geen stijging in de meting van VO2max, maar wel een betere prestatie op 5’ inspanning. Dat worden soms ook wel VO2max-inspanningen genoemd, aangezien je daar toch rond je maximale zuurstofopname werkt.

Bij lopers zijn we ook een veel betere loopeconomie (8-10%). Een groot voordeel al je het ons vraagt.

Dat was al een serieuze brok aan voordelel.

Toch schrik dat krachttraining wat negatieve effecten heeft? Hieronder bespreken we de meest voorkomende vragen en de counters daarvoor.

Mogelijke nadelen en waarom je er geen schrik van hoeft te hebben

Gewichtstoename?

Door de manier waarop LØAD werkt zien we eigenlijk geen enkele van onze atleten winnen aan gewicht. We gaan niet tot vermoeidheid en doen geen zware excentrische sets, zoals bij body building bijvoorbeeld. Zolang jij dan niet enorm veel eet, ga je zeker niet bijkomen in gewicht.

Minder trainen op de fiets, het zwembad of lopen?

Ja, krachttraining kost wel wat tijd. Reken op je verplaatsing, omkleden en douchen achteraf en je bent toch al aanzienlijk wat tijd kwijt. Als deze tijd afsnoept van de andere trainingen zien we dat vaak als nadeel. Voor sommige atleten geldt dan het motto “less is more”. De combinatie van kracht en uithoudingstraining gaat je echt helpen om door dat plateau van de voorbije jaren te breken en in de zomer kun je er nog altijd voor kiezen om kracht even achterwege te laten en extra volume op te zoeken. Je zult het zeker aan kunnen na de ganse winter te trainen.

Ik zie bij jullie geen core stability opduiken, heb ik dat niet nodig?

Wij zijn ervan overtuigd dat als je jezelf recht kunt houden met een aanzienlijke hoeveelheid gewicht dat je buikspieren ook werken op dat moment. Daarom is het net efficiënter om minder core stability en meer squats, lunges en deadlifts te doen. Wij gebruiken core stability wel in onze training, maar niet op de manier die je gewoon bent van te zien. In de opwarming nemen we tijd om core te trainen en hoe dichter we bij het wedstrijdseizoen komen hoe specifieker we werken. Je kunt er op rekenen dat je rug- en buikspieren heel zwaar zullen uitgedaagd worden dan!

Binnenkort zijn de trajecten zichtbaar op onze site. Hou de site dus zeker in de gaten om op de hoogte te blijven en je in te schrijven!

Keep LØADING!

Mylan en Charlotte