Wedstrijdstrategie deel 3: loopopwarming: hoe begin je er nu aan?

Opwarming en cooling down zijn al jaren een discussiepunt in de sport. Net als warmte en koude therapie als recuperatiestrategie. De laatste jaren zijn er wel een aantal zaken duidelijk geworden. Hieronder vind je een overzicht van de recentste inzichten over loopopwarming.

De klassieke loopopwarming met stilstaande statische stretch zou geen enkel voordeel hebben voor je start met duursport. Er zijn zelf studies die er nadelen aan koppelen: je bent minder explosief na het stretchen van je spieren en stretchen heeft ook geen preventief effect.

Maar wat moet je dan wel doen en wanneer?

In principe hoef je enkel een loopopwarming te doen bij interval training. Het heeft dan als doel om de spieren op te warmen en klaar te stomen voor de prestaties die je wil gaan leveren. Daarnaast worden de poorten van het zenuwstelsel al wagenwijd open gezet, waardoor je vlotter gaat reageren. Ze zorgt daarnaast ook voor het op punt brengen van je bloedsomloop en lichaamstemperatuur. Kortom: jij bent klaar om te presteren.

Een opwarming ziet dan als volgt uit:

Activatie oefeningen - Loslopen - Reactiviteit oefeningen - start interval training

Zoals je net kon lezen kun je de loopopwarming indelen in verschillende fasen met 2 groepen oefeningen: activatie en reactiviteit. Activatie zorgt ervoor dat spieren doorheen hun volledige bewegingsbaan worden gebruikt en de gewrichten, als het ware, worden open gezet. Reactiviteit helpt meer het zenuwstelsel en de pezen wakker schudden. Je hoeft zeker niet alle oefeningen uit beide categorieën te doen. 3 oefeningen per soort is ideaal en zo kan je elke week variëren.

Hieronder staan enkele oefeningen opgesomd en krijg je op video enkele voorbeelden van hoe je ze uitvoert. Lees zeker verder onder de videos!

• groep 1: activatie oefeningen:

  • Knee hug / dynamische quadriceps stretch

  • Heup rotatie/opener al wandelend

  • Dynamische hamstrings stretch

  • Wandelende skip met high reach

  • Voor-achter-stap in loophouding

  • Achterwaartse superman

  • Voorwaartse lunge

  • Voorwaartse lunge naar opgetrokken knie

  • …

• groep 2: reactiviteitsoefeningen

• A-Skip

• B-skip

• C-skip

• Squat jump

• Lunge jump

• Calf hopping

• Gestrekt knieën lopen - verschillende tempo's

• Loopsprongen voorwaarts

• Bounding/huppelen

• ...

Deze loopopwarming geven we ook aan onze start to run groep en tijdens het Dwars door Brugge looptraject. Die eerste groep werkt dit jaar naar Damme Brugge Damme als mikpunt voor hun 30’ inspanning. Daar lopen ze de 5km uit als orgelpunt van hun traject. LOAD voorziet ook daar bij de 5 en 10km de loopopwarming. Oefen jij al mee voor de wedstrijd? Dan zorgen wij dat we je kunnen ondersteunen op de race!

Tot ziens!