Wedstrijdstrategie deel 2: een paceplan voor Raes Damme Brugge Damme

Hoe snel moet ik starten aan mijn wedstrijd, welk tempo past bij mij, moet ik onderweg iets eten/drinken….

Je komt het hier allemaal te weten

Je bent nu waarschijnlijk al een even aan het trainen, maar vaak heb je weinig voeling met “hoe snel” je die race kan lopen. Sporthorloges geven een idee, maar dat is niet zo betrouwbaar als je denkt.
Zo liep Mylan vorig jaar 5km in 20:09 nadat hij anderhalf uur gefietst had. Zijn horloge zei hem dat ‘hij dat slechts in 21:50 kon op dat moment’. In deze blog leggen we stap voor stap uit hoe je een mooie strategie uittekent voor de race!

Snelheid bepalen

Een handige manier om je snelheid te bepalen is op basis van een vorig resultaat. Bijvoorbeeld, hoe snel liep je over 10km. Als dat resultaat ver in het verleden ligt (voor januari) of op een andere ondergrond (trail) dan is dat natuurlijk moeilijk om die als maatstaaf te nemen. Je kunt dan opteren om een klein test te gaan doen. Daarbij ga je na een doorgedreven opwarming een bepaalde afstand zo snel mogelijk af te leggen. In ons traject naar Dwars door Brugge doen we dat bvb met een 5’ inspanning, maar dat kan ook 15’, 30’ of een bepaalde afstand zijn.

Deze data kun je ingeven in de website van Jack Daniels (VDotO2). Als je alles ingeeft (let op KILOMETERS en geen miles) dan bekom je :
- race pace = het aantal min/km die er over die afstand liep
- training = zones ( easy is soms met korrel zout te nemen)
- equivalent = race paces

Onder het tabblad equivalent kun je zien wat de site inschat dat je kunt lopen over je doelafstand. In het voorbeeld van Mylan bekomen we een miktempo van 4:11 min/km over 10kilometer

Paceplan

In LØAD werken we altijd met een negatieve split. Dat wil zeggen dat het tweede deel sneller afgelegd wordt dan het eerste deel. Dat heeft enkele voordelen:

• als je een slechte dag hebt, ben je niet opgeblazen vanaf de eerste km.

• je legt je tweede deel sneller af, een goeie mentale boost en je kunt medesporters “oprapen” al je ze inhaalt (mentale win)

Het nadeel aan deze strategie is de volgende: Als je race pace klopt en de benen zitten goed, dan ga je theoretisch het best presteren met een vlakke inspanning dan een negatieve split. Maar dat vergt al heel wat kennis van je lichaam om in te schatten.

De negatieve split doen we vaak door de race in 3 of 4 te delen.

Voorbeeld 3 delen

• Deel 1: doeltempo min 5 à 10 sec trager per km (doeltempo 4:10 min/km wordt 4:20 starten)

• Deel 2: doeltempo zoals vooropgesteld

• Deel 3: gradueel versnellen boven doeltempo en wie weet zelfs een eindsprintje

Nu weet je al exact hoe je moet pacen. Het enige wat nu nog ontbreekt is de voedingsstrategie.

Voedingsplan

We grijpen even terug naar de vorige blog: Hoe train ik nu best de laatste trainingsblok voor een loopevenement?

Door de lengte van de 5 en 10km is het niet echt nodig om iets te eten, maar op een halve marathon is het wel nuttig om wat extra brandstof in de tank te gieten. Als vuistregels hanteren wij de volgende:

• Evenementtijd geschat op 1u: 30g/uur koolhydraten

• Evenementtijd geschat op 1u30: 45g/uur koolhydraten

• Evenementtijd geschat op 2u: 60 g/uur koolhydraten

• Evenementtijd langer dan 2u: +60g/uur koolhydraten

Iets waar je dan wel rekening mee moet houden is je maagbelasting. Die zal namelijk redelijk hoog zijn; zeker als je mikt op +60 g/u als loper. Je kunt je al wat voorstellen als die gelletjes liggen te klotsen op een op en neer gaande maag… Het is daarom best om op je specifieke race tempo training toch al eens te testen met de gelletjes of bars die je op race gaat gebruiken. Daarmee train je je maag en kom je niet voor verrassingen te staan.

Hoe ziet 30g koolhydraten er nu precies uit?

Meestal zijn bars minder vlot verteerbaar dan gels, en ergens daartussen vind je bvb deze fruit jellies. Deze bevatten 21g koolhydraten. Als je dus 30g /h koolhydraten nodig hebt, dan is het simpel: 1,5 fruit jellies! Maar dit blijft een persoonlijke voorkeur, dus verschillende opties testen op voorhand is een must.

De dag voor de wedstrijd:

‘Carb loaden’ is met een gestructureerd voedings- en trainingsplan naar de wedstrijd toe werken om de stapels koolhydraten in je lichaam optimaal te hebben. Je hoort het al; dit goed krijgen kost tijd, moeite en wiskundig werk. Dat gaan we niet doen, maar met enkele richtlijnen kom je al heel ver.

Wat kan je dan wel doen?

Met gevarieerd en gezond eten kom je al ver. Neem gerust een extra aardappel of schepje rijst 1 week voor de wedstrijd. Voor de professionelere sporters onder jullie, kan je proberen om 6g/kg lichaamsgewicht koolhydraten te eten per dag.
Vanaf 3 dagen voordien mag je al zotter doen, dit blijven richtlijnen en blijf vooral ook naar je eigen lichaam luisteren. We spreken dan van 8 g/kg lichaamsgewicht per dag. Dat doe je door vetten te vermijden en meer koolhydraten te eten. Vermijd de laatste dagen ook om te veel groenten te eten. Deze kunnen voor problemen zorgen bij de darmen. Verschiet niet als je hier 1 of 2 kilo's bijkomt, want koolhydraten zuigen vocht aan!

Let op met spaghetti de avond voordien: die berg kaas bovenop je bolognese zorgt ervoor dat ze lang op de maag blijft liggen!!

De dag van de wedstrijd:

De dag van de wedstrijd neem je best de laatste grote maaltijd 3 uur voor de start. Deze maaltijd is best rijk aan koolhydraten met weinig vezels en vetten en iets dat je zeker gewoon bent om te eten. Test hier ook zeker geen nieuwe recepten want je wil niet de ganse wedstrijd je maaltijd opnieuw en opnieuw proeven. Een voorbeeld van een maaltijd: wit brood met confituur en een banaan

Net voor de start eet je best nog een snelle suiker, liefst 1 uur voordien tot maximaal half uur op voorhand. Bijvoorbeeld: gelletje, banaan, gummy bears, druivensuiker

Tijdens de wedstrijd kan je eventueel je koolhydraten aanvullen om met voldoende energie te eindstreep te halen. Onderweg aan het parcours kan je ook water krijgen, dit is op warme dagen zeker een aanrader. Bijvoorbeeld: gelletje, druivensuiker

Na de wedstrijd neem je best iets proteïnerijk tot je en drink je voldoende water om je opnieuw te hydrateren.

Zo dit was een hele boterham…
We denken dat je nu bijna alles weet om je doel tot een goed einde te brengen.

Het enige wat je nu nog ontbreekt is een goede loopopwarming … Ook daar zorgt LOAD voor:

• binnenkort een nieuwe blog hierover

• en op Damme Brugge Damme zullen wij hierover ook instructies geven.

Groetjes Team LOAD

We kijken er naar uit om jullie te kruisen op het parcours.