Wedstrijdstrategie deel 1:hoe train ik nu best de laatste trainingsblok voor een loopevenement?
Met slechts een maand tot de lente, komen wedstrijden als Damme Brugge Damme wel heel dichtbij. Wij van LOAD willen als trotse partner er voor zorgen dat jij kunt shinen op deze (Groot-) Brugse loopklassieker. Of je nu voor het eerst 5km afwerkt (zoals de deelnemers van onze start to run) of je zoveelste halve marathon loopt. Met de tips die we voor jullie hier uitschrijven is er voor iedereen wat wils.
Trainen
Met nog een grote maand in het verschiet is het interessant om eens na te denken over hoe je die laatste maand qua trainingsarbeid gaat indelen.
Misschien is dit voor jou wel de eerste keer dat je een bepaalde afstand loopt en kwam je nog nooit zo ver. In dat geval is het vooral belangrijk om rustig op te bouwen naar de afstand of duur waarin je denkt dit loopevenement af te werken. We merken dat er vaak een gebrek aan vertrouwen is als het de eerste keer is dat je een bepaalde afstand aftikt. Het deel dat je dan vaak niet in rekening brengt, is de adrenaline-boost die je krijgt op zo’n evenement. Er zijn daar enkele honderden lopers bij je, voor je of achter je die mee lopen én een pak supporters en de juiste ambiance langs de zijlijn om je vooruit te stuwen naar de meet! Je kunt er dus al op rekenen dat je een mini-conditieboost krijgt door de sfeer en beleving van zo’n topevenement.
Als je al geroutineerd bent als loper, is het misschien wel het moment om wat meer volume rond je wedstrijdtempo af te gaan werken. Zo bereid je jouw lichaam al voor op het tempo die je dan gaat lopen en het metabolisme dat daarachter zit. Vergaloppeer je echter niet: nog steeds 70% van je trainingen bevinden zich in de aerobe of laag intensieve zone! Als je daarover meer wil lezen dan klik je best door naar hier.
Een goeie training voor een vlotte 5km of 10km is 3-5 x 1km @racetempo met 200m rustig lopen/wandelen.
Een goeie training voor een snelle halve marathon is 5 x 2 km @racetempo met 500m rustig lopen of wandelen
deze training kun je ook incorporeren in je lange duurloop.
Racetempo bepalen
Als goedgetrainde loper zit je na een winter goed trainen waarschijnlijk met de vraag: “Hoe snel kan ik mijn wedstrijd nu afwerken?” Dat is natuurlijk een moeilijke zonder te testen. Het voorjaar is een ideaal moment om een lactaattest te laten doen. Daarmee krijg je inzicht in wat er zich onder de motorkap afspeelt. Daarnaast krijg je een pak advies, hartslag- en tempozones voor je training.
Aan de hand van een lactaattest kan ook een predictie gedaan worden voor jouw race tempo. Daardoor hoef je niet meer te gokken. Want als je groot gokt, kun je ook groot verliezen. Denk maar aan te snel starten en het laatste half uur moeten zwoegen naar de meet. Dat doet niemand graag.
Wij engageren ons om bij elke atleet die voor 15/3/2024 nog boekt voor de wedstrijd Damme Brugge Damme een doordacht paceplan op te stellen.
Voeding en kledij testen
Begin april kan het weer wel nog eens zeer grillig zijn. Daarom is het best om rekening te houden met regenachtig weer. Denk voor je race na over de juiste kledij: Meestal wordt op een evenement gerekend aan gevoelstemperatuur +10°. Dat wil zeggen dat in 8° gevoelstemperatuur een korte loopshirt zeker al kan. Je gaat het dan zeker niet warm hebben bij de start, maar na een kilometertje ga je blij zijn dat je je niet te warm hebt gekleed. Je kunt je partner/ouders/vrienden ook optrommelen om wat kledij aan te nemen voor of na de start. Dat heeft 2 voordelen:
Jij hebt het warm.
Je hebt er extra supporters bij.
Voeding is nog zo’n heikel punt bij lopers. Door de lengte van de 5 en 10km is het niet echt nodig om iets te eten, maar op een halve marathon is het wel nuttig om wat extra brandstof in de tank te gieten. Als vuistregels hanteren wij de volgende:
Evenementtijd geschat op 1u: 30 g koolhydraten
Evenementtijd geschat op 1u30: 45g/uur koolhydraten
Evenementtijd geschat op 2u: 60 g/uur koolhydraten
Evenementtijd langer dan 2u: +60g/uur koolhydraten
Iets waar je dan wel rekening mee moet houden is je maagbelasting. Die zal namelijk redelijk hoog zijn; zeker als je mikt op +60 g/u als loper. Je kunt je al wat voorstellen als die gelletjes liggen te klotsen op een op en neer gaande maag… Het is daarom best om op je specifieke race tempo training toch al eens te testen met de gelletjes of bars die je op race gaat gebruiken. Daarmee train je je maag en kom je niet voor verrassingen te staan.
Zo! Met deze tips sta je al een heel eind verder voor jouw wedstrijd! We zien je aan de start van Damme Brugge Damme!