Lactaattesten: de basis

Waarom een lactaattest pas écht het verschil maakt in je training
Iedereen die traint, wil vooruitgang boeken. Sneller lopen, langer volhouden, beter presteren. Maar trainen zonder richting is een beetje als schieten met losse flodders: soms raak je iets, vaak niet. Daarom is het zo waardevol om je lichaam écht te leren kennen.

Een lactaattest helpt je om dat inzicht te krijgen. Het vertelt je niet alleen hoe je er nu voor staat, maar geeft je ook een persoonlijk kompas: welke hartslag bij jou past bij vetverbranding, tempo-opbouw of intensieve blokken. In deze blog leggen we op een toegankelijke manier uit wat er precies achter die testresultaten zit, waarom trainingszones essentieel zijn en hoe je ermee aan de slag kunt om slimmer – en vooral effectiever – te trainen.

Wat is lactaat?

Lactaat – of melkzuur – is een stof die vrijkomt in je spieren wanneer je intensief beweegt. Tijdens rustige inspanning haalt je lichaam voldoende energie uit vetverbranding en koolhydraten mét gebruik van zuurstof. Maar zodra je harder gaat sporten, stijgt de energiebehoefte sneller dan je lichaam via aerobe weg kan produceren. Dan schakelt het over op een snellere manier van energieproductie met behulp van koolhydraten: de anaerobe verbranding.

Bij die verbranding komt lactaat en waterstof vrij. Dat is op zich niet slecht – het is zelfs herbruikbaar als brandstof – maar wanneer je het sneller aanmaakt dan je het kunt afvoeren, stapelt het zich op. Dan wordt bewegen zwaarder, stijgt je vermoeidheid en moet je uiteindelijk vertragen.

De aerobe en anaerobe drempel: je persoonlijke omslagpunten
Tijdens een lactaattest bepalen we twee belangrijke drempels: de aerobe drempel en de anaerobe drempel. Dat zijn omslagpunten in je inspanning waarbij je energielevering verandert – en dus ook het effect van je training.

De aerobe drempel is het punt waarop je lichaam naast vetten, ook koolhydraten nodig heeft om de inspanning te kunnen leveren. Hierbij komt de lactaatproductie op gang, maar het lichaam kan deze nog voldoende afbreken zodat er geen opstapeling gebeurt.

Trainen rond en onder deze drempel verhoogt je basisuithouding en verhoogt de mechanische en metabole efficiëntie.

De anaerobe drempel is het punt waarop je lactaatproductie sterk stijgt. Hier kan je lichaam het lactaat niet meer voldoende afvoeren/bufferen, en begint vermoeidheid zich snel op te stapelen. Trainen net onder of rond deze drempel verbetert je capaciteit om een stevig tempo lang vol te houden – ideaal voor bijvoorbeeld halve of hele marathons.

Door die drempels in kaart te brengen, krijg je een duidelijk beeld van je eigen ‘motor’ en progressiemarge. Zo weet je op welke hartslagen je welke systemen traint, en waar je marge zit om te verbeteren.

Het 3-zone model: eenvoud op maat van jouw lichaam

Zoals je hierboven kon lezen, toont een lactaattest twee duidelijke “breekpunten”: de aerobe en de anaerobe drempel. Op basis daarvan verdelen we je inspanningen in drie trainingszones. Simpel, overzichtelijk én wetenschappelijk onderbouwd.

Zoals je hierboven dus kunt lezen kenmerkt een lactaattest zich dus door 2 “breekpunten”: de drempels. We bekomen dan 3 zones: voor de aerobe drempel (zone 1), tussen de drempels (zone 2) en na de aerobe drempel (zone 3).

Zone 1: Basisuithouding (laag intensief)

Dit is de zone waar je als duursporter het vaakst moet vertoeven. Liefst 66 tot 80% van je trainingen vinden hier plaats. Waarom? Omdat dit de zone is waarin je lichaam vooral vet als brandstof gebruikt en waarin je de fundering legt voor álle andere trainingen.

De focus ligt hier op het versterken van je vetverbrandingscapaciteit, het verbeteren van je capillaire doorbloeding (kleine bloedvaten) en het ontwikkelen van een sterke aerobe motor (via aanpassingen in het mitochondrion, de ketens die ze vormen, de enzymen die ze bezitten…). Omdat de belasting relatief laag is, kun je ook sneller herstellen na zo’n training. Vandaar de term herstelduurtrainingen: rustig lopen met een groot effect op lange termijn.

Vaak wordt dit als vetverbrandingszone genoemd omdat hier vetten (als procent van totale energielevering) het meest gebruikt worden.

Zone 2: Tempozone (matig intensief)

Zone 2 ligt tussen de aerobe en anaerobe drempel. Hier gaat het tempo merkbaar omhoog en stijgt ook de lactaatproductie gestaag. Je lichaam verbrandt nu vooral koolhydraten (en wat vetten) als brandstof.

Dit is de zone van de langere tempotrainingen: vlot, maar nog net controleerbaar. Je kunt nog praten, maar geen volledige zinnen meer uitspreken. Hier train je vooral je vermogen om een stevig tempo lang vol te houden.

Typische trainingen in deze zone zijn blokken van 10 tot 20 minuten aan vlot tempo. Denk aan de befaamde “steady state” of “sweet spot” training, of de duurloop met wat marathontempo. Deze zone leert je lichaam efficiënter omgaan met lactaat én helpt om je drempelvermogen (anaerobe drempel) op te schuiven.

Deze zone heeft als gevaar "comfortabel lastig" aan te voelen waardoor veel recreanten vaak aan dit tempo lopen. Jammer genoeg is deze zone vrij belastend voor ons energiesysteem en voor onze spieren en pezen, met een blessure als gevolg.

Zone 3: Intensief – boven je drempel (hoog intensief)

In zone 3 kom je terecht zodra je boven je anaerobe drempel gaat. Hier stijgt je lactaatproductie snel, en voelt de inspanning meteen pittig aan. Hoe hoger in de zone je komt, hoe korter je de inspanning kunt volhouden. Een kleine toename aan snelheid heeft vaak een groot effect op de duur van de inspanning

Trainingen in deze zone verbeteren vooral je anaerobe capaciteit, VO₂ max en je capaciteit om zware inspanningen te blijven volhouden ondanks verzuring. Denk aan intervallen van 3 tot 8 minuten, blokken op wedstrijdtempo, micro-intervallen of heuvelsprints.

Omdat deze trainingen een zware impact hebben op je spieren, zenuwstelsel en herstel, doe je ze best maar 1 tot 2 keer per week, afhankelijk van je ervaring en doel.

Hoe verdeel ik mijn trainingen?

Laat ons beginnen met een belangrijke nuance: er bestaan verschillende visies op trainen. Wat je hieronder leest, is onze benadering bij LOAD Brugge. Andere aanpakken zijn niet fout, en wij beweren niet dat onze manier de enige juiste is. Er zijn meerdere wegen richting progressie, en de beste trainingsaanpak is altijd afgestemd op je doelen, context en levensstijl.

Wat wél vaak terugkomt in onderzoek én praktijk, is dat sporters die erin slagen meer trainingsvolume op te bouwen – dus meer tijd op de fiets of in de loopschoenen – over het algemeen meer vooruitgang boeken.

Daarom ligt de nadruk in veel schema’s op trainen in zone 1: rustig, onder je aerobe drempel. Deze zone:

• traint je vetverbranding,

• versterkt je hart en longen,

• en laat je toe om met relatief weinig belasting veel arbeid te verrichten.

Het vormt de basis van een goed uitgebouwde motor.

Op basis daarvan kiezen we vaak voor een gepolariseerde trainingsaanpak: ongeveer 80% in zone 1, en 20% in zone 2 en 3. Je traint dus óf rustig, óf stevig – maar vermijdt het tussengebied waar je vaak net te hard gaat om fris te blijven, en net niet hard genoeg om echt te verbeteren.

Dat middengebied is niet nutteloos, maar vraagt om een zorgvuldige inplanning in je schema. Zeker als je beperkt bent in tijd, loont het om te kiezen voor rustige duur of gerichte intensiteit.

Een goede trainingsverdeling vertrekt altijd vanuit:

• je beschikbare tijd,

• je niveau en testresultaten,

• je doelstelling,

• en je herstelvermogen.

Na een lactaattest vertalen we die gegevens dan ook naar concrete trainingszones, zodat je weet op welke hartslag of tempo je best traint – en waar je marges liggen om te groeien.