Van 3 naar 6 trainingszones: dezelfde logica, meer nuance
In een vorige blogpost legden we uit hoe je trainingsinspanningen grofweg onder te verdelen zijn in drie zones:
Zone 1: onder de aerobe drempel – lage intensiteit
Zone 2: tussen de aerobe en anaerobe drempel – matige intensiteit
Zone 3: boven de anaerobe drempel – hoge intensiteit
Dat 3-zone model is overzichtelijk en ideaal voor wie met eenvoudige richtlijnen aan de slag wil. Maar voor wie gerichter wil trainen, of zich voorbereidt op specifieke doelen (zoals een wedstrijd of piekmoment), is er winst te halen in een fijnmaziger indeling. Daarom werken wij bij LOAD Brugge vaak met een 6-zone model, waarin we diezelfde drie grote blokken opsplitsen.
Wat train je in elke zone?
Elke trainingszone heeft een ander effect op je lichaam. Zones 1 en 2 zijn vooral gericht op het uitbouwen van je uithouding – ze versterken je basis, verbeteren je vetverbranding en zijn ideaal om veel trainingsvolume op te bouwen zonder te veel vermoeidheid.
Vanaf zone 3 wordt het specifieker. Hier kies je bewuster waar je beter in wil worden:
Zone 3 – Tempotraining
Deze zone leert je een vlot tempo lang volhouden. Je traint om efficiënter te lopen bij een iets hogere intensiteit zonder meteen te verzuren. Ideaal voor duursporters die wedstrijden lopen aan gelijkmatig tempo, zoals (halve) marathons of langere triatlons (halve of volle afstand).Zone 4 – Drempeltraining
Hier zit je net onder of rond je omslagpunt. Deze trainingen zijn zwaarder, maar hebben als doel je anaerobe drempel te verhogen. Zo kan je dus een langere periode aan een hoog tempo sporten.Zone 5 – VO₂ max
In deze zone train je je maximale zuurstofopname. Het zijn kortere, pittige blokken die je uithoudingsvermogen op topniveau brengen. Typisch voor deze zone zijn micro-intervallen met korte rust of langere blokken van 2 tot 5 minuten. Goed voor wie meer power wil in het tweede deel van een race.Zone 6 – Anaerobe capaciteit / sprint
Dit is de hoogste zone, met explosieve inspanningen van korte duur. Je traint je lichaam om om te gaan met verzuring en om piekinspanningen te leveren. Nuttig voor duurlopers die een helling op moeten, willen versnellen of een eindsprint willen aanzetten.
Deze zone-indeling helpt je om gericht te trainen in plaats van gewoon “wat te lopen”. Meer is niet altijd beter – juist kiezen wél.
Na je lactaattest koppelen we deze zones aan jouw persoonlijke hartslagen of tempo’s. Zo weet je perfect wanneer je rustig moet trainen, en wanneer het loont om te prikkelen.
Hoe stel je jouw trainingszones in?
Je hebt je testresultaten ontvangen, met daarin je persoonlijke hartslag- of tempozones. Nu is het tijd om die gegevens in te voeren in je sporthorloge of favoriete app. Zo train je vanaf nu gericht – zonder giswerk.
💡 Let op: sommige platformen vragen om je LTHR in te geven – dat staat voor Lactate Threshold Heart Rate, ofwel je anaerobe drempel. In jouw rapport is dat de hartslag bij je tweede drempel. Veel systemen gebruiken dit punt als referentie om je trainingszones automatisch te berekenen.
Gebruik je een systeem dat slechts vijf zones toelaat (zoals Garmin of Polar)? Dan voeg je zone 5 en zone 6 uit je rapport samen in de hoogste zone van je toestel. De andere zones komen goed overeen, maar het verschil tussen zone 5 en 6 is op basis van hartslag vaak moeilijk scherp te onderscheiden. Je hartslag reageert namelijk met vertraging op korte, explosieve inspanningen – het duurt even voor je effectief in die hogere zones terechtkomt. Voor de meeste lopers volstaat daarom één bovenste zone voor dit type werk.
Garmin
Open de Garmin Connect app op je smartphone.
Ga naar “Apparaatinstellingen” > selecteer je toestel.
Klik op “Gebruikersgegevens” > “Hartslagzones”.
Kies voor “Aangepast” en vul je zones manueel in zoals vermeld in je rapport.
Wil je trainen op tempo of snelheid? Pas dan ook je “Looppacezones” aan.
Indien gevraagd: geef je LTHR in – dit is je hartslag aan de anaerobe drempel.
Polar
Open de Polar Flow app of log in via desktop.
Ga naar Instellingen > Fysische gegevens > Hartslagzones.
Kies voor “Handmatig instellen”.
Vul de onder- en bovengrenzen per zone in volgens je testresultaten.
Coros
Open de Coros app en ga naar Device settings.
Selecteer Training zones > Heart rate.
Kies voor Custom zones.
Vul je hartslagzones in zoals je die van ons ontvangen hebt.
💡 Opgelet: gebruik je TrainingPeaks of een ander trainingsplatform? Dan moet je je zones zowel daar als in je horloge apart instellen. Er is geen automatische synchronisatie van zones tussen TrainingPeaks en je toestel.