Waarom je door trager te trainen, toch sneller wordt: het 80/20 principe uitgelegd
Wat is het?
De 80/20-regel, ook wel het gepolariseerd trainingsmodel genoemd, gaat ervan uit dat 80% van je trainingen laag intensief zijn en de andere 20% hoog intensief.
Aan de hand van wetenschappelijke kennis willen we jou duidelijk maken waarom trager lopen een goed idee is.
Wat zijn drempels?
Hieronder geven we wat meer uitleg over “ drempels ”. De fysiologische drempels zijn een manier om jouw prestaties uit het verleden te vergelijken met jouw prestaties van nu. Deze worden gemeten in een laboratoriumsetting (gasuitwisselingsmeting via mondmasker) of via een lactaattest. Er is tegenwoordig wel wat discussie over de validiteit van drempels.
Vroeger dachten we dat lactaat een afvalproduct was. Uit recenter onderzoek blijkt dat lactaat ook een energiebron is. De methode die wordt gebruikt om je drempels te bepalen, varieert ook vaak tussen verschillende metingscentra, waardoor interpretatie soms moeilijk wordt en het resultaat ter discussie staat.
Hoe intensiever je sport, hoe meer energie je verbruikt. We houden het simpel: als je laag intensief sport, kun je vetten gebruiken als voornaamste energiebron. Het verbranden van vetten gaat traag en heeft een laag vermogen. Als je intensiteit toeneemt, zal het aandeel koolhydraten (suikers) die je verbruikt, ook toenemen. Op het moment dat het aandeel koolhydraten hoger is dan het aandeel vetten zit je op je aerobe drempel.
Als de intensiteit nog meer stijgt, zul je nog meer koolhydraten gebruiken als energiebron. Een bijproduct van het gebruik van koolhydraten is lactaat. Het lichaam heeft speciale buffers voor lactaat. Wanneer de productie zo hoog is dat ze niet meer gebufferd kan worden, spreken we van de anaerobe drempel. Boven deze drempel neemt de productie van lactaat exponentieel toe. Stop je dan niet met sporten, zul je na verloop van tijd de inspanning moeten staken omwille van verzuring.
Kortom:
Lange inspanning met een rustige intensiteit → overwegend verbranding vetten → onder aerobe drempel
Kortere inspanningen met een matige intensiteit (tot 40-60 minuten) → mix vetten en suikers verbranding → tussen de drempels
Zeer korte en intensieve inspanningen → suikers → boven de anaerobe drempel.
1)Het threshold model:
Herkenbaar aan:
“No pain, no gain” of “als je het niet voelt, heb je niet getraind”. “Hersteltraining doe ik niet hoor, daar word je niet beter van”.
Wordt ook wel… genoemd:
“trainen in grijze zone” “Drempelmodel”
Het threshold model is de manier waarop de meeste recreatieve sporters intuïtief trainen. We kennen het allemaal: je komt thuis van een lange werkdag, trekt je loopschoenen, fietskleren of zwemoutfit aan en vertrekt op een comfortabel tempo die je een uurtje kunt volhouden. Wanneer je thuiskomt, heb je het gevoel dat je gesport hebt.
Op dat moment heb je gegarandeerd tussen je drempels gesport. Als je zo traint, heb je steeds het gevoel dat je een inspanning levert en kom je licht vermoeid thuis. “Lekker getraind” denk je dan. Het probleem met trainen op deze intensiteit is dat er weinig variatie in zit en dat je eigenlijk niet traint wat je wil trainen, namelijk de vetverbranding. Doordat je weinig vooruitgang merkt, kun je als atleet gefrustreerd raken in het trainingsproces. Daarnaast is constant tussen de drempels trainen op langere termijn zeer vermoeiend. Het zal als het ware steeds moeilijker worden om op tijd te herstellen van die inspanning, waardoor de volgende training zwaar kan aanvoelen.
2)Gepolariseerd model
80%
De oplossing die het gepolariseerd model je geeft, zijn lange en trage trainingen die 80% uitmaken van je trainingsschema. Door deze lange continue inspanningsvorm produceert je lichaam meer IL-6 (interleukine 6). Deze stof zorgt ervoor dat je lichaam minder suikers en meer vetten gebruikt. Bovendien speelt IL-6 ook een rol in spierhypertofie (meer spiermassa aanmaken). Ideaal toch? Om efficiënter te zijn in duursport-competities is een verbeterde vetverbranding steeds handig, onafhankelijk of het nu een marathon, een 10 km stratenrace, een granfondo of een koers bij de nevenbonden is. Kijk maar eens naar de geschatte aandelen aerobe ten opzichte van anaerobe energielevering bij de volgende inspanningen:
Race anaeroob % aeroob %
800m (2’) 50 50
1 600m - 1mijl (4’) 30 70
3 200m (10’) 13 87
5 000m (15’) 8 92
10 000m (30’) 5 95
marathon 2.5 97.5
Het aandeel aerobe energielevering is duidelijk veel meer aanwezig dan de anaerobe energielevering. Inzetten op traag lopen is dus zeer belangrijk, om voldoende de vetverbranding te stimuleren.
Daarnaast zijn er ook voordelen voor de specifieke sporttechniek: langer sporten geeft meer herhalingen (meer voetcontacten bij lopen of slagcycli bij zwemmen), waardoor je lichaam meer mogelijkheden heeft om te zoeken naar jouw efficiëntste patroon.
Langer trainen betekent dat je zult trainen doorheen vermoeidheid. Je zult je lichaam beter leren om te gaan met deze vermoeidheid, zowel fysiek als mentaal. (Hier bedoelen we niet vermoeid vertrekken, maar vermoeidheid die optreedt tijdens de training).
Aangezien je door de lagere intensiteit grotere trainingsvolumes kan verwerken, zal je hart letterlijk meerdere keren moeten kloppen dan tijdens een kortere tempoloop (threshold model). Reken het zelf maar na: 2u aan 140 slagen per minuut of 1 uur met 170 slagen per minuut. Je traint dus je hart meer bij gepolariseerd trainen, waardoor het groter wordt. Dit resulteert in een hogere ‘cardiac output’ of hartminuutvolume. Dat is het volume bloed dat je hart in een minuut kan rondpompen. Hoe cool is dat?
20%
Wat met de anaerobe drempel (intensief) en hoe krijg je deze omhoog? Je zou verwachten dat trainingen onder de anaerobe drempel het efficiëntst zijn om een stijging te garanderen. Aangezien het zo is bij de aerobe drempel (rustig). Niets in minder waar. Onderzoek toonde aan dat boven de anaerobe drempel (intensief) trainen meer trainingseffect heeft op de deze drempel dan het threshold- of drempelmodel.
Dit komt mogelijks door een verhoogde productie van mitochondria die ontstaat bij het 80/20 principe. Deze kleine fabriekjes zijn verantwoordelijk voor de energieproductie in jouw cellen. Bij 80/20 trainen worden er in elk geval meer mitochondria geproduceerd en bovendien zullen ze ketens vormen (efficiëntere aanlevering zuurstof).
Dit alles zorgt ervoor dat niet enkel je anaerobe drempel (intensief), maar ook je aerobe drempel (rustig) weer een boost krijgt, want mitochondria zijn gespecialiseerd in het verwerken van zuurstof en bijgevolg ook vetten en suikers.
Boven de anaerobe drempel (intensief) trainen zorgt er ook voor dat je minder snel vermoeid wordt. Je lichaam zal sterker worden in het omgaan met lactaat (zowel bufferen als gebruiken voor energielevering), waardoor je langer aan dezelfde intensiteit kan trainen
Tijdens de meeste wedstrijden leveren we vaak inspanningen van hoge intensiteit (boven de anaerobe drempe)l: een demarrage, de eindsprint, bergop fietsen of lopen,... Daarom is het zo nuttig om deze prikkels te integreren in je training. Je bereidt je lichaam voor op wat komen zal.
Ook voor triatleten die tijdens wedstrijden iets minder boven de anaerobe drempel zitten, is het nuttig om hun lichaam hierop te trainen. De extra mitochondria die ze ontwikkelen, zorgen voor betere vetverbranding, waardoor ook zij beter zullen presteren over hun langere afstand.
Hoe pak je de switch best aan?
(we nemen lopen als voorbeeld)
Omschakelen naar trager lopen is niet evident.
Indien je komt van trainen in de grijze zone (threshold model) zal het wennen zijn aan de omschakeling. Een soort van running detox kan hierbij helpen. We stellen hierna voor hoe je best omschakelt naar trager lopen.
Ons voorstel gaat uit van een trainingsweek van 5 dagen en bouwt op tot 10 km. Je werkt alle trainingen af in zone 1 (ofwel je traagste trainingszone). De gevoelsintensiteit is nooit (!) hoger dan 3/10. We willen echt dat je traag leert lopen.
Je kunt je running detox natuurlijk ook over 2 weken doen als je geen 5 trainingen afwerkt in je gemiddelde week. In dat geval spreid je de trainingen over 2 weken.
dag 1 3km
dag 2 5km
dag 3 7km
dag 4 8km
dag 5 10km
Na de running detox kun je beginnen met het invoegen van intensieve prikkels. Hou steeds rekening met het 80/20 principe! Je limiteert dus best je trainingen boven de aerobe drempel.
Zones
De beste manier om te weten waar je drempels liggen is door middel van een lactaattest. Tijdens zo’n test worden je drempels concreet bepaald en worden je trainingszones berekend.
Om jullie op weg te helpen, ontwikkelden we een tool om je hartslagzones te bepalen. Daarnaast geven we ook verschillende trainingen prijs, die we zelf vaak gebruiken. De vind je op de site bij e-book
Veel succes met de training! Zit je nog met vragen? Contacteer ons!
Prikkelt deze blog je om een lactaattest uit te voeren of heb je vragen over coaching? Onder onze afspraak knop op de site vind je sowieso de weg naar ons!
Wij hopen dat je deze informatie nuttig vindt en dit kan omzetten in de praktijk.
Btw, de volgende keer dat iemand je voorbij snelt op training en je wil aanpikken, denk dan aan deze slogan/zin: “You don’t improve fitness by proving fitness”. Je zal niet beter worden door steeds te tonen hoe snel/goed/sterk je bent!
P.s.: als je meer wil weten, check dan zeker deze TED talk over gepolariseerd trainen.