Overbelastingsletsels en duursport: hoe voorkomen?

Na 2 bijzondere zomers en bijgevolg bijzondere trainingsjaren en wedstrijdseizoenen lijkt het er op dat we in 2022 een “vrij normaal” wedstrijdseizoen zullen hebben. Hopelijk kijken we op dit statement niet terug binnen 2 maanden met een somber gezicht.

In een klassieke opbouw naar een wedstrijdseizoen is januari een cruciale maand. De basis is gelegd en de intensiteit neemt bijgevolg toe. Dit is klassiek een periode waarin veel duursporters te kampen krijgen met kwaaltjes en letsels. Maar hoe komt dat nu juist en vooral: hoe kan ik dat voorkomen?

Een van de grootste risico’s zit op het vlak van de LOAD (belasting).

De bedoeling van training is om steeds iets meer te doen dan jouw lichaam gewoon is. Als je na een belasting herstel inplant, dan stijgt je LOAD capacity (belastbaarheid). Je duwt dan eigenlijk als het ware jouw eigen fysieke plafond omhoog. Tijdens de basisperiode doe je veel volume na een periode van rust. Dat zorgt ervoor dat je je belastbaarheid al sterk omhoog duwde, maar toch heb je nog steeds kans om een letsel op te lopen (of fietsen of zwemmen ;-) )

Een van de meest voorkomende letselmechanismen bij duursporters is een te hoge acute LOAD  (belasting) tov. de LOAD capacity (belastbaarheid). Het spreekt voor zich dat als je niet gewoon bent om te lopen en morgen een marathon loopt, dat je dan een groot risico loopt om geblesseerd te raken. En een volumesprong hoeft niet per se extreem te zijn om tot letsels te komen…
Er is ook een grotere kans op letsels bij een plotse intensiteitstoename. Denk even aan je snelheid in het lopen. Als je reeds 2 maand aan 6:30/km loopt en dan plots een groot deel van de trainingen als een raket aan 4:00/km loopt dan is de kans ook vrij groot dat je er aan bent voor de moeite. Je acute LOAD overstijgt dan weer je LOAD capacity. Je moet dus steeds voorzichtig zijn bij

Een interessante kanttekening die we hierbij plaatsen is de snelheid na lactaattesten. Wij zagen al enkele atleten 3 à 6 weken na afname van hun lactaattest klachten ontwikkelen. Het is niet omdat je lichaam fysiologisch een niveau hoger kan, dat je spieren en pezen die jump in biomechanische belasting kunnen verteren. We spreken hier dan voornamelijk over lopen, waar de impact wel enorm stijgt bij een hogere snelheid, maar hetzelfde kan ook gelden voor fietsen of zwemmen.

We vermelden hierboven 3 a 6 weken… Dat is namelijk vrij typisch het moment waarop overbelastingletsels de kop opduiken. Begin je dus plots kwaaltjes en pijntjes te krijgen, kijk dan even 3-4 weken terug. Je vindt daar vaak iets terug in je trainingen (check dus vooral intensiteit en volume).

Een andere mogelijkheid zijn problemen met de LOAD capacity (belastbaarheid).

Een groot deel van factoren die hierop inspelen hebben we zelf wel onder controle, maar er zijn toch enkele die je niet in de hand hebt.

Een belangrijke factor in herstel tussen de trainingen zit in slaap verborgen. Slaap is het herstelmoment bij uitstek voor je lichaam en het is hier dat je lichaam de aanpassingen doet die je trainingen opwekken. Atleten die steeds meer dan 8u slapen hebben een kleinere kans op letsels dan atleten die minder slapen.

Voeding speelt in bovengenoemde zaken ook een essentiële rol. We weten allemaal dat we voldoende eiwitten moeten eten om spierherstel te stimuleren, maar voldoende calorieën opeten om die lange duurtrainingen te compenseren is voor velen niet zo evident. Het wandelen op de lijn van gezond competitiegewicht en wat soms “anorexia atletica” wordt genoem is niet evident. Denk maar even aan de vele jonge vrouwen in de topsport die hun maandstonden niet meer hebben. In zo’n situaties spreken we eigenlijk al van RED-S (relative energy deficiency in sport), wat vroeger FAT (Female athlete triad) was. Onderzoekers vonden namelijk ook mannelijke atleten met soortgelijke klachten (niet enkel uitblijven maandstonden dus). RED-S kan ondermeer leiden tot stressfracturen, verminderde prestaties, neerslachtigheid en is een vorm overtraining. Het keto-dieet welke een echt rage is in de duursport is hiervoor ook een echt boosdoener! Je gaat daarbij namelijk een essentiële energiebron (koolhydraten) uitsluiten, veel vocht verliezen en uiteindelijk in een caloriedeficit terechtkomen.

Dan komen we nu aan bij de factor waar het meest van al over gekeken wordt, nl. stress. Vele atleten vergeten de impact in te rekenen van hun dagelijkse stress op hun LOAD capacity (belastbaarheid). Voor zij die niet geloven dat het wat druk is: denk maar eens na hoe je een gans jaar vlot werkt en presteert in wedstrijden om dan in de zomer op reis plots heel vermoeid, neerslachtig, ziek... te zijn. Eigenlijk letten we er niet meer op hoe moe/gestresseerd/opgejaagd… we zijn en het is op reis, wanneer we vertragen, dat het dan plots duidelijk wordt.

Het effect van stress op de belastbaarheid is niet min. Het verlaagt jouw capaciteit om arbeid te leveren en het vertraagt je herstel. Heel veel volume trainen in een drukke periode is dus echt geen goed plan. Je lichaam zal toch niet herstellen van de trainingsprikkel.

Voor alle duidelijkheid: er is niets mis met een intensieve sportsessie na een drukke dag. In beweging zijn helpt net jouw lichaam om cortisol (stresshormoon) af te breken. Het wordt een probleem als dit jouw normaal wordt. Want dan kom je sowieso terecht in een neerwaartse spiraal, zowel mentaal als fysiek.

Kan ik een overbelastingsletsel voorkomen?

• Ja dat kan! Je kan je lichaam wapenen tegen de belastingspiek die er sowieso komt door aan krachttraining te doen. Krachttraining duwt je belastbaarheid significant omhoog en helpt op die manier om jou te beschermen.

• Een rustige, geperiodiseerde opbouw van jouw trainingsschema is ook belangrijk! Smijt de 10%-regel weg. Als je al 300km/week fietst is 10% erbij elke week gewoon echt absurd veel!

• Het is belangrijk om een goede balans te vinden tussen belasting en belastbaarheid. Hou rekening met drukke dagen en eet voldoende om je capaciteit voldoende hoog te houden!

• Eliminatie-diëten zijn geen goed idee in combinatie met sport.

• Om je belasting onder controle te houden is de 80/20-trainingsmethode echt een goede denkstrategie. Van de trage duurloopjes (of LSD training) herstel je namelijk veel vlotter dan van het constante beukwerk tussen de drempels. (zie onze blog over 80/20 trainen voor meer info

Dus: Hop met de beentjes. De wedstrijden komen er aan! Train dus slim en hard; alles komt dan vanzelf!

Veel succes

Team LOAD