Zin en onzin van (FTP-) testen

Het tussenseizoen zit er op en de meeste atleten zijn al enkele weken terug aan de slag met hun sporten. Een FTP-test (fietsen), een 30’-test (lopen) of een CSS-test (zwemmen) kan dan als maatstaaf dienen om het volledige seizoen je progressie te meten.

“FTP, Wa is da?”

FTP of functional threshold power is het vermogen dat je een uur kunt aanhouden. Het is een vrij goede maatstaaf om progressie te meten en het maakt een goede inschatting van je conditie.

Hoe test je dat?

FTP wordt getest via een FTP-test. Na een intensieve opwarming en daarop volgend losrijden, kun je gaan starten aan je test. De test zelf is eigenlijk 20’ zo hard mogelijk rijden. Je probeert doorheen de test een constant vermogen aan te houden. Echt pieken en dalen zijn dus best te vermijden, net als te hard starten. Mensen die deze test al eens deden weten hoe verschrikkelijk zwaar hij is en al zeker als je te snel start!

Het gemiddelde vermogen dat je gedurende 20’ trapt is dan de waarde waarmee je aan de slag gaat. Vaak wordt 95% van die 20’-waarde aanzien als het vermogen die je een uur kunt duwen, maar dat varieert echt wel per renner. Wij gaan eerder richting 94% of 93%, zeker bij beginnen wielrenners.

Wat ben ik nu met dat 20’-vermogen

Vanuit de FTP-waarde die we net berekend hebben, kun je zones gaan bepalen. Deze zones worden door Zwift automatisch ingesteld, waardoor je dus perfect weet hoe intensief je traint!

(80% van al je trainingen zijn maximum laag in zone 3!!!)

Wat is het voordeel nu van zo’n test.

Deze test is, zoals reeds gezegd een goede maatstaaf voor je uurvermogen. En gelukkig moet je daarvoor niet een uur afzien (Stel. Je. Voor…). Het is een zeer goedkope test en makkelijk te reproduceren, wat ze dus echt ideaal maakt al maatstaaf om periodieke vooruitgangen te meten! Wij gebruiken deze test vaak bij atleten die thuis een setje rollen hebben of spreken af dat atleten die bij ons op de zwiftbar doen. Dat geeft ons als coach een pak info. Je kunt niet altijd voorspellen hoe een atleet op inspanningen zal reageren…

Heb je ook zo’n test voor lopen of zwemmen?

Zeker!

Bij lopen gebruiken we bij LØAD een 30’-inspanningstest, waar je een constant (maximaal) tempo loopt gedurende 30’. Deze is iets intensiever dan een FTP test, maar geeft ons vooral een goeie inschatting van je drempelhartslag. Daarmee gaan we dan aan de slag om zones te bepalen, zeker bij startende atleten. Later schakelen we dan over op een Inspanningstest lopen op de loopband of op de piste om een beter inschatting te maken van de zones.

Bij zwemmen wordt door velen een CSS test (critical swim speed) gebruikt. Je start daar met een 400m-all-out (na opwarming) en doet na wat loszwemmen ook nog eens 200m all-out. Vanuit die waarden kunnen we je CSS bepalen. Deze is een maatstaaf voor 1500m tempo. Ook weer een gratis test, die je geregeld kunt doen om je vooruitgang te meten.

Zijn er nadelen?

Deze testen blijven een inschatting van je uurvermogen en hebben natuurlijk hun beperkingen. Wedstrijdspecifieke vermogens, zoals 5’ of 30” hebben we hiermee niet en het is slechts 1 van de parameters die een inspanning bepalen. De inschatting kun je scherper zetten door een lactaattest te doen. De bepaling van de drempel is dan iets exacter dan op deze methode.

Geïnteresseerd in een inspanningstest? Of wil je eens jezelf meten op de rollen? Boek dan je test door te klikken!
Zit je nog met vragen? Stel ze dan hieronder of spreek ons aan op sociale media, wij bijten niet! :D

Team LØAD