Interview met Evelien Maes voor dansdocent.nu

Een tijdje geleden werd Mylan geïnterviewd als conditioneel expert voor een artikel op dansdocent.nu. Het interview maakt deel uit van een driedelige reeks rond conditie en wij krijgen de kans om het interview ook met jullie te delen via onze website.

Dansdocent.nu is een online magazine voor dansers en dansdocenten. Momenteel loopt er een inzameling om hun online magazine in een geprinte versie uit te geven. In die geprinte versie bundelen ze artikels die het voorbije jaar online verschenen zijn. Een magazine aankopen kan via deze link. Hierin zul je ook het interview met Mylan kunnen lezen.

Veel leesplezier!

Zo train je je uithoudingsvermogen! 

Omdat ik al meerdere mislukte pogingen achter de rug heb om mijn conditie te trainen, ben ik voor dit artikel in gesprek gegaan met Mylan Cappelier. Mylan is kinesist/fysiotherapeut, triatleet en medeoprichter van het spiksplinternieuwe bedrijf Løad, waar duursporters zo uitgebreid mogelijk begeleid worden. Zijn passie voor duursport (en met name voor fietsen) heeft hij tijdens zijn universitaire studie ontdekt. Mylan is uitermate gepassioneerd om het trainingsproces zo efficiënt mogelijk te maken. Hieronder beantwoordt hij voor ons de belangrijkste vragen omtrent conditietraining voor dansdocenten:

Op welke manier kun je als dansdocent het beste je conditie trainen?

“Deze vraag heeft mij enige tijd bezig gehouden en uiteindelijk lijkt het mij dat hardlopen het meeste aanleunt tegen dansen. Je staat gewoon op je twee voeten en je beweegt! Fietsen is een cyclische beweging zonder excentrische component, waarmee we bedoelen dat je benen voornamelijk ‘duwen’ maar niet ook de tegenovergestelde ‘trek’-beweging maken. Het is interessanter voor een dansdocent om te zorgen dat je lichaam in beide richtingen beweegt.” 

In de danswereld is er de overtuiging dat hardlopen eigenlijk slecht is voor dansers en dansdocenten omdat het de gewrichten teveel belast en zo je carrière verkort. Zit er waarheid in deze angsten? 

“Neen! Integendeel. Hardlopers delen we doorgaans in in drie categorieën: sedentair, recreatief en professionele elitelopers. Als dansdocent zit je in de recreatieve categorie (actief, maar je bent geen eliteloper). Wanneer we de cijfers bekijken van de meest typische klacht (of angst) - artrose in de knie - dan zien we een U-vormige curve.” 

Door recreatief (één à drie keer per week) hard te lopen neemt de kans op artrose dus juist af, omdat je de gewrichten moet belasten om ze sterker te maken. Dansdocenten die zo lang mogelijk zonder botproblemen willen kunnen dansen, kunnen dus best zo snel mogelijk beginnen met het werken aan de conditie en het sterk maken van de gewrichten.” 

Als beginnende hardloper leunde ik op het systeem Start2Run. Maar… het werkt bij mij niet! De opbouw matcht niet met mijn eigen vooruitgang en dan moet ik afhaken voordat ik de 5km haal. Hoe komt dit? Is de combinatie met de job als dansdocent het probleem? Of heeft het een andere oorzaak? 

“Een systeem als dat van Start2Run is een mooie manier om mensen in beweging te krijgen. Maar we zien in de praktijk inderdaad dat veel sporters de 5km niet halen door letsels en blessures. Het grootste probleem is dat je volgens die schema’s drie keer per week moet lopen. Voor een startende hardloper is dit eigenlijk veel te veel! Spieren herstellen wel na 12 à 24 uur (of 48 uur na een zware training), maar om je pezen te laten herstellen moet je daar de helft van de tijd nog eens bij rekenen. Daarom laten wij startende hardlopers maximaal twee keer per week trainen en zal er geen progressie gemaakt worden in het schema als de atleet aangeeft dat het niet goed gaat. Daarbij is het ook zeer individueel hoe snel je lichaam herstelt en hangt het er vanaf hoeveel je je lichaam naast de training nog belast. Respecteer de rusttijd die je lichaam nodig heeft.”  

Hoe kun je als dansdocent dan het makkelijkst op eigen houtje je conditie opbouwen? Maak je gebruik van hartslagmeters? Of kun je eigen trainingsschema’s opstellen?

“Als je begint met duurtraining is het zinloos om je bezig te houden met hartslagmeters en lactaattesten en dergelijke. Voor duursport neem je jouw ‘mogelijkheid tot praten’ als referentie: zone 1 is die van de lage intensiteit, daar kun je makkelijk in praten. Zone 2 is medium intensiteit, waarbij je nog wel wat kunt praten, maar alleen korte woorden kunt gebruiken. Als je nog een niveau hoger gaat kom je in zone 3 en is praten niet meer mogelijk. 

Doorgaans maken we eigenlijk allemaal dezelfde fout: we willen te rap gaan! We trainen liefst in zone 2. Maar, om duursport te trainen blijf je het beste zoveel mogelijk in zone 1! En zone 1 moet voor iedereen haalbaar zijn. Verlaag dus je tempo, ook al is dat in het begin misschien confronterend. Verder kun je in principe bestaande trainingsschema’s gebruiken, maar de belangrijkste factor is: luister naar je lichaam. 

Probeer bewust te worden van het effect dat elke training heeft op je fysieke gesteldheid. Geef je lichaam de tijd en de mogelijkheid om te herstellen en maak pas daarna de volgende progressie. Merk je dat het niet goed gaat, herhaal dan het laatste onderdeel van het schema, totdat je merkt dat je lichaam voldoende aangepast is, of neem iets meer rust. Ga pas daarna verder met je schema. 

Training is zeer persoonlijk! Ieder lichaam werkt anders en veel andere factoren in je leven hebben ook invloed in de mate waarop je lichaam belast kan worden. Zoals je hormonale cyclus, wat voor werk je doet, maar ook psychologische factoren. Vergelijk jezelf dus niet met anderen maar blijf trouw aan jezelf en je eigen trainingsproces.” 

Om conditietraining vol te houden is het belangrijk om vooral een sport te kiezen die je leuk vindt. Sommige dansdocenten verkiezen een andere sport zoals zwemmen of fietsen. Een van de grootste nachtmerries van een dansdocent zijn echter ‘verkorte heupspieren’ omdat dit de stand van het bekken negatief beïnvloedt. Is dat bij het fietsen een terechte angst? 

“Het idee dat je door fietsen verkorte heupspieren kunt krijgen klopt deels. Enerzijds heeft dit te maken met de positie van de fiets: op een racefiets zit je voorovergebogen. Ook worden amateurfietsers vaak geïnstrueerd om aan hun pedalen te ‘trekken’. Dit is verkeerd. Je hoort dit alleen maar te doen wanneer je sprint. Maar drie keer per week een korte recreatieve fietstraining doen is sowieso onvoldoende om je heupspieren te verkorten. 

Wat ook een belangrijke factor is: wat doe je verder nog? Dans je nog naast het fietsen? Stretch je na je training? Op die manier breng je je heupspieren structureel weer op lengte en hoef je dus zeker niet bang te zijn. 

Tot slot: wanneer kun je nu eigenlijk spreken van een ‘goede’ conditie? Dansdocenten hebben niet de tijd om eindeloos te trainen, eigenlijk is het slechts een hulpmiddel om lang en gezond te kunnen lesgeven. Dus wat is het minimum waar je naar zou kunnen streven?

“Eigenlijk zou iedereen vijf kilometer moeten kunnen lopen. En ik geloof dat dat voor iedereen haalbaar is. Met de schema’s van Løad bouwen we vijf kilometer hardlopen op in ongeveer acht weken. Als je dit hebt gedaan hoef je eigenlijk alleen nog maar af en toe te gaan sporten om die conditie te behouden. Dan loop je ongeveer een half uur, en je kunt zelf beslissen hoe vaak je dit per week wil doen. Ook als je kiest voor een andere sport zoals fietsen of zwemmen is 45 minuten bewegen in zone 1 een goede leidraad.

Plan je eigen training in de grote vakantie!  

Een goede conditie hoeft dus helemaal geen groot obstakel te zijn. Mylan Cappelier is uitermate duidelijk in zijn advies: duursport is een must voor elke dansdocent die een langdurige en gezonde carrière wil hebben en het is voor iedereen haalbaar! Maar omdat dansdocenten een druk leven hebben, raad ik je aan om het ‘opbouwen’ van je conditie in te plannen in een rustige periode (en alleen op voorwaarde dat je blessurevrij bent). 

Vooral de periode tussen de meivakantie en september zijn ideaal om hiermee aan de slag te gaan. De meeste danslessen worden rustiger of vallen dan zelfs weg (zomervakantie, whoop whoop!). Dat is dus hét moment om even op je conditie te focussen omdat je tussendoor je lichaam kunt laten herstellen. Zo kun je het volgende schooljaar vol energie weer beginnen. Wanneer de danslessen hervatten hoef je dan alleen nog maar één à twee keer per week extra te sporten (dit is natuurlijk afhankelijk van hoeveel je doordeweeks al beweegt) (Wyon, 2005). 

Dus: Geen excuses meer! Hup met die beentjes!  

Foto van interviewster en dansdocente Evelien Maes

Hopelijk genoten jullie evenveel van het artikel als wijzelf!

Groetjes

Team LØAD!

Het artikel nalezen kan op dansdocent.nu.